Почему невозможно лечь спать вовремя
У многих взрослых с СДВГ внутренние часы сдвинуты на более позднее время. Что об этом известно, почему не работает «просто ложись раньше» и что реально двигает сон.
В одиннадцать вечера вы твёрдо решаете: сегодня спать пораньше. В 23:40 вы в кровати. В 0:15 берёте телефон «на минутку». В 2:10 читаете статью о том, почему важно высыпаться.
Утром будильник звучит так, будто вы перелетели через несколько часовых поясов. Днём вы клянётесь себе, что вечером всё будет иначе.
Если это про вас, дело может быть не только в характере.
Часы, которые спешат назад
В 2010 году исследователи неделю наблюдали за сном 40 взрослых с СДВГ. У 31 из них были хронические трудности с засыпанием. Участники вели дневник сна, носили на руке датчик активности, а одну ночь у них собирали слюну, чтобы определить, когда организм начинает вырабатывать мелатонин — гормон, который сигнализирует «пора спать».
У тех, кому трудно засыпать, всё оказалось сдвинуто на более позднее время: начало сна, его конец и сигнал мелатонина. Причём по сравнению и со здоровыми людьми, и с участниками с СДВГ без проблем засыпания.
Проще говоря, тело этих людей в одиннадцать вечера ещё не считало, что наступила ночь.
В обзоре 2013 года это сформулировано прямо: проблемы сна у взрослых с СДВГ часто вызваны задержкой внутреннего суточного ритма. Таких людей обычно называют «совами», и в обзоре отдельно обсуждается генетическая основа этого вечернего типа. То есть речь не только о привычках.
Насколько это часто
Точной цифры для всех взрослых с СДВГ нет, исследования маленькие и разные. Одно из них вышло в 2020 году. В нём обследовали 102 взрослых, у которых СДВГ диагностировали уже во взрослом возрасте. Расстройство задержки фазы сна по критериям DSM-5 нашли у 34 человек, то есть примерно у каждого третьего.
У этих участников чаще был вечерний хронотип. Кроме того, задержка фазы сна была связана с более молодым возрастом, употреблением каннабиса и более тяжёлыми трудностями в повседневной жизни.
Последнее важно. Поздний сон — не безобидная особенность «сов». Если расписание требует вставать рано, человек месяцами живёт в недосыпе, а недосып сам по себе ухудшает внимание, настроение и самоконтроль.
Вечер — единственное своё время
Есть и вторая причина, не биологическая.
Для многих людей с СДВГ день — это сплошные требования: работа, сообщения, дела, чужие ожидания. Всё это требует усилий, которых уходит больше, чем у других. Вечер становится единственным временем, когда никто ничего не просит.
И лечь спать означает отдать и его. Поэтому человек тянет: ещё одна серия, ещё один ролик, ещё полчаса «для себя». В соцсетях для этого придумали название «прокрастинация мести»: отомстить дню, отобрав у ночи время, которое принадлежит только тебе.
Это описание опыта, а не диагноз. Но если вы узнали себя, запрет тут не поможет. Помогает другое: найти своё время раньше, пока вы ещё в силах им воспользоваться.
Почему «просто ложись раньше» не работает
Если организм готовится ко сну поздно, ранний отбой означает лежать в темноте без сна. Тревожные мысли, скука, раздражение. Рука сама тянется к телефону, и через час вы уже не просто не спите, а ещё и взбодрились.
Поэтому смещать ритм начинают не с вечера, а с утра.
Что двигает внутренние часы
В обзоре 2013 года названы три направления: обучение гигиене сна, мелатонин во второй половине дня или вечером и яркий свет утром.
Два последних — медицинские вмешательства, и их подбирает врач.* Но одно исследование стоит знать, даже если вы не собираетесь ничего принимать.
* Мы не приводим доз и схем и не рекомендуем самостоятельный приём мелатонина или других средств. Решение о лечении нарушений сна принимает врач после очной консультации.
В 2022 году исследователи проверили такое лечение на 49 взрослых с СДВГ и задержкой фазы сна. Препарат действительно сдвинул внутренние часы раньше: по биологическому маркеру — примерно на полтора часа, вместе со светотерапией — на два. Симптомы СДВГ в группе с мелатонином снизились на 14%.
А вот время засыпания и пробуждения не сдвинулось. Сон в целом не улучшился. Часы внутри перевели, а человек продолжал ложиться, как раньше.
Вывод авторов: без серьёзной работы с поведением одних таблеток и света недостаточно. Это хорошая новость для тех, кто лечиться не готов: поведенческая часть нужна в любом случае, и начать её можно прямо сейчас.
Что можно попробовать самому
Это не лечение. Это способы убрать лишнее сопротивление и дать ритму шанс сдвинуться.
- Одно время подъёма, включая выходные. Сдвиг начинается с утра. Если в субботу спать до обеда, вы каждый понедельник заново перелетаете в другой часовой пояс.
- Свет с утра. Выйти на улицу в первый час после подъёма, открыть шторы, завтракать у окна. Это не светотерапия из исследований, но шаг в ту же сторону.
- Сдвигать понемногу. Не с трёх ночи сразу на одиннадцать, а на пятнадцать-двадцать минут раз в несколько дней.
- Будильник не на «лечь», а на «сворачиваться». За час до сна — сигнал: приглушить свет, закрыть ноутбук, переодеться. Переход, а не выключатель.
- Телефон заряжается не у кровати. Не из-за вреда экранов как такового, а потому что именно в кровати «на минутку» превращается в два часа. Как договориться с телефоном без героизма, разобрано в отдельном тексте.
- Своё время — раньше. Если вечер для вас единственная свобода, вынесите кусок этой свободы на семь-восемь часов вечера. Тогда в полночь меньше нечего отнимать.
- Две недели записей. Когда легли, когда уснули, когда встали, как себя чувствовали днём. Без этого трудно понять, работает ли что-то, и это пригодится врачу.
Когда нужен врач
Обратиться к специалисту стоит, если:
- недосып заметно мешает работе, учёбе или безопасности, например вы засыпаете за рулём;
- вы храпите, просыпаетесь от удушья или днём падаете от сонливости даже после долгого сна;
- уснуть получается только с алкоголем или другими веществами;
- бессонница идёт вместе с тревогой, подавленностью или резкими перепадами настроения.
Поздний ритм при СДВГ — не приговор и не повод себя стыдить. Это особенность, с которой можно работать. Нужно лишь начинать не с вечерних обещаний, а с утреннего будильника.
О связи сна с другими телесными жалобами и о том, где проходит граница осторожности, — в тексте «СДВГ, сон и тело». А если собираетесь к врачу, пригодится подготовка к приёму.
Источники
- Van Veen et al., 2010: Delayed circadian rhythm in adults with ADHD and chronic sleep-onset insomnia (Biological Psychiatry) - 40 взрослых с СДВГ, у 31 трудности с засыпанием; у них сдвинуты начало и конец сна и время выработки мелатонина.
- Kooij & Bijlenga, 2013: The circadian rhythm in adult ADHD (Expert Review of Neurotherapeutics) - Обзор: проблемы сна у взрослых с СДВГ часто связаны с задержкой внутренних часов; подходы к сдвигу ритма.
- Spera et al., 2020: Adult ADHD and clinical correlates of delayed sleep phase disorder (Psychiatry Research) - У 34 из 102 взрослых с СДВГ — расстройство задержки фазы сна; связь с возрастом, каннабисом и общим нарушением функционирования.
- van Andel et al., 2022: ADHD and delayed sleep phase syndrome in adults — chronotherapy RCT (Journal of Biological Rhythms) - Внутренние часы сдвинулись раньше, а время сна — нет; авторы делают вывод, что нужна поведенческая работа.
Что открыть дальше
Материал носит информационно-справочный характер. Это не медицинская услуга, не консультация, не диагностика и не назначение лечения; он не заменяет очную консультацию врача. Решения о диагнозе, лечении, приёме и отмене препаратов принимает лечащий врач. Если состояние ухудшается, обратитесь к врачу, а при угрозе жизни или здоровью вызовите скорую помощь по номеру 112. Сайт предназначен для читателей старше 18 лет.